こんにちは
しらかべ整体 院長の吉田です。
当院には、デスクワークの方だけでなく、趣味やボディメイクでジムに通っているトレーニーの方もたくさんお越しになります。 中でも多いのが「ベンチプレスをしてから肩が痛む…」というお悩みです。
今回は、ベンチプレスで肩を痛めてしまった患者さん（Cさん・30代男性）との対話から、痛みの原因と正しい対策をお伝えします。
「ベンチプレスで肩がピキッと痛むんです」
患者（Cさん・30代男性）： 「先生、最近ベンチプレスでバーベルを下ろすときに、右肩の前あたりがピキッと痛むようになってしまって。重量が伸びてきて楽しくなってきたところなので、ここで筋トレを休みたくないんです」
先生： 「それは焦ってしまいますよね。重量が伸びてきた時期だからこそ、悔しいお気持ちはよく分かります。Cさん、ベンチプレスをしているとき、肩甲骨はしっかり寄せられていますか？」
Cさん（30代男性）： 「一応、意識して寄せているつもりなんですが……。後半になって疲れてくると、少しフォームが崩れているかもしれません」
先生： 「なるほど。実は、ベンチプレスで肩を痛める最大の原因は、疲労などによって肩甲骨のロックが外れ、『肩が前に飛び出した状態で挙上してしまうこと』なんです。 例えるなら、『車のサスペンション（クッション）が壊れた状態で、ガタガタの悪路を猛スピードで走っている』ようなもの。本来、肩甲骨というクッションが衝撃を逃がすべきなのに、それが使えないせいで、肩のインナーマッスル（腱板）にダイレクトに負担がかかって悲鳴を上げている状態です」
Cさん（30代男性）： 「サスペンションが壊れた状態……！ 確かに、重いバーベルの重みが全部肩のピンポイントにかかっていた気がします」
痛みを防ぐ！ベンチ前の「ゼロセット・ストレッチ」
Cさん（30代男性）： 「やっぱり、痛みがあるうちは完全に筋トレを休まないといけないんでしょうか？」
先生： 「激痛がある場合は休む必要がありますが、フォームの修正と事前のケアで対策は可能です。まずは、ベンチプレスの『第0セット（準備段階）』として、胸の筋肉をパッと開いて肩甲骨を寄せやすくする『フォームローラーを使った胸椎（きょうつい）ストレッチ』を取り入れてみてください」
Cさん（30代男性）： 「胸椎ストレッチですか？ 具体的にはどうやるんですか？」
先生： 「やり方は簡単です。ジムにあるストレッチ用のポールやローラーを使います」
🏋️♂️ ベンチの怪我を防ぐ！胸椎伸展ストレッチ
- ローラーを横向きに置き、背中の真ん中（肩甲骨の下あたり）に当たるようにして仰向けに寝ます。
- 両手は頭の後ろで組み、お尻は床につけたままにします。
- 息をふーーっと吐きながら、ローラーを支点にして上体を後ろに反らしていきます。
- 胸が開いて、背中が心地よく伸びるのを感じながら10秒キープ。これを位置を少しずつずらしながら3回繰り返します。
Cさん（30代男性）： 「（その場で動きをイメージして）あ、これならジムのストレッチエリアですぐにできますね。背中が丸まったままだから、肩甲骨が動かなかったのか」
先生： 「その通りです！ デスクワークなどで背中が丸まったままベンチプレスに入ると、肩甲骨が固定されず肩を痛めます。このストレッチで胸椎をしっかり反らせるようにしておくと、驚くほどスムーズに肩甲骨が寄るようになり、肩への負担が激減しますよ」
おわりに
Cさん（30代男性）： 「なるほど。これからはアップの一部として必ず取り入れます。ただ、今の痛みがフォームの意識だけで消えるか少し不安です……」
先生： 「そうですね。すでに炎症を起こして固まっている肩のインナーマッスルは、セルフケアだけでは届きにくい部分です。まずは当院の施術で、肩のインナーマッスルの癒着をじっくり剥がして、正しい位置で動くように調整していきましょう。そうすれば、また安全に重量を追っていけますよ」
Cさん（30代男性）： 「心強いです！ しっかり治して100kg目指したいので、次回もよろしくお願いします！」
大好きな筋トレを怪我で中断してしまうのは、本当に辛いことです。 もし「ベンチプレスやショルダープレスで肩がグキッと痛む…」という方は、フォームだけでなく、お体の柔軟性（特に背中や肩甲骨）を見直すサインかもしれません。
今回のケースであったようにわかっているけど毛甲骨が寄せられない
それによって肩を痛めてしまうというのは本当に多く存在します。
肩関節が正しい位置にないと、筋肉で支えることができても関節に大きな負担がかかります。
胸の前、肩の上、肩の後ろ
この三つの軸から正しく肩関節を支え腕を動かす。
この軸を意識するだけでも故障なく動かせますので無理せずに行ってみてください。
「痛みを根本から解決して、思いきりトレーニングを楽しみたい！」という方は、ぜひ一度当院へご相談ください。あなたのベストパフォーマンスをしっかりサポートいたします！
しらかべ整体
吉田勇気
090-6619-7877