こんにちは
しらかべ整体 院長の吉田です。
両手が空いて荷物もたくさん入るリュックサック。「肩に均等に重さがかかるから、片手で持つバッグより体に優しいはず」と思って使っている方も多いのではないでしょうか。 しかし当院には、「リュックに変えてから、なぜか前より肩こりがひどくなった……」と相談に来られる40代女性がたくさんいらっしゃいます。
今回は、そんなお悩みを持つ患者さん（Hさん・40代女性）との対話から、リュックによる肩こりの原因と、今すぐできる対処法をお伝えします。
「体に優しいはずのリュックなのに、どうして肩が凝るの？」
患者（Hさん・40代女性）： 「先生、買い物のときや通勤のときに『体に負担が少なそうだから』とリュックを使い始めたんです。でも、夕方になると肩や首の付け根が鉄板みたいにガチガチになってしまって……。リュックが体に合っていないんでしょうか？」
先生： 「両手が空くリュックは便利ですよね。でも実は、リュック自体が悪さをしているのではなく、その『背負い方』に原因があることが多いんですよ。Hさん、普段リュックを背負うとき、肩紐を少し長めにして、お尻のあたりまでリュックをだらんと下げていませんか？」
Hさん（40代女性）： 「あ、まさにそうです！ その方が背負いやすいし、なんとなく見た目もおしゃれに見える気がして、少し長めに調整していました」
先生： 「やっぱりそうでしたか。実は、リュックの位置が下がりすぎていると、荷物の重さに引っ張られて、上半身が後ろに倒れそうになってしまうんです。それを防ごうとして、無意識に首や頭を前に突き出す『猫背』のような姿勢をとってしまいます。 例えるなら、『後ろからずっと服の襟ぐりをグイグイ引っ張られているのに、負けじと体を前に倒して耐えている状態』です。この引っ張り合いのせいで、首から肩にかけての筋肉が1日中引き伸ばされて緊張し、ひどい肩こりを引き起こしてしまいます」
Hさん（40代女性）： 「後ろから引っ張られている状態……！ 確かに、荷物が重いときほど、体が前にかがんで首が前に出ていた気がします」
劇的に軽くなる！「リュックの正しいフィッティング法」
Hさん（40代女性）： 「バッグを変えなきゃダメかと思っていましたが、背負い方の問題だったんですね。肩が凝らない正しい背負い方を教えてください」
先生： 「バッグを買い替える必要はありませんよ！ 今お使いのリュックの『肩紐』の長さを変えるだけで、驚くほど肩の負担が減ります。ポイントは『密着と高さ』です」
🎒 肩こりを防ぐ！リュックの正しい背負い方
- 肩紐を短く締める： リュックを背負ったら、肩紐の調整ベルトをグッと引っ張り、リュックと背中の間に隙間ができないようにピタッと密着させます。
- 位置は「腰より上」： リュックの底のラインが、骨盤（ベルトの位置）よりも上に来るように高さを合わせます。
- チェストベルトを活用する： もし胸の前にカチッと留めるベルト（チェストベルト）がついているリュックなら、必ず留めてください。肩紐が外側に広がるのを防ぎ、重さが分散されます。
重たいものは胸（心臓）に近づけることで重心が安定しやすく
肩や腰の負担が減ります。
見た目としてはバックパッカーのようになりますが、あの重心が体にとっては重要なんですね。
Hさん（40代女性）： 「（その場でリュックの紐をグッと短くして背負い直してみて）……わぁ、全然違います！ リュックが背中に張り付いているみたいになって、さっきまでより荷物がすごく軽く感じます！」
先生： 「素晴らしい、大正解です！ リュックを背中とお尻の上部でしっかり支えられるようになると、頭が前に突き出なくなり、首や肩の筋肉にかかる負担が劇的に減るんですよ」
おわりに
Hさん（40代女性）： 「今まで『だらんと下げて持つのが楽』だと思い込んでいたので、目からウロコでした。これからは鏡を見て、ちゃんと背中に密着しているか確認して使います」
先生： 「ぜひ意識してみてくださいね。ただ、長年間違った背負い方を続けていた方は、すでに巻き肩や猫背の状態で骨格が固まってしまっていることがあります。そうなると、せっかくリュックを正しく背負っても、体自体が正しい姿勢を維持できなくて疲れてしまいます。次回は、その丸まってしまった肩甲骨や胸の関節をしっかり開き、良い姿勢を楽に保てる体に整えていきましょう」
Hさん（40代女性）： 「リュックを快適に背負うためにも、しっかり体をメンテナンスしたいです。次回もよろしくお願いします！」
体に良いと思って選んだリュックも、使い方のクセひとつで肩こりの原因になってしまいます。「リュックを背負うと肩が痛い」「首が前に出てしまう」という方は、まずは肩紐を少し短くして、背中にフィットさせてみてくださいね。
日常の良かれと思ったことが実は体の負担になっている。
よくあるお話なんです。
特にリュックというのは両手が空き、荷物も持ちやすくなりいいことばかりです。
ただ、正しい背負い方というのは習わないのが厄介ですよね。
リュックを背負うことで圧迫されてしまう鎖骨
頭が前に出ることで首や肩に負担がかかる。
日常のいいことが悪いことかもしれない
そんな意識を持ってみるのも時には大事ですね
「背負い方を変えても肩の痛みが取れない」「長年の猫背を根本から直したい」という方は、ぜひ一度当院へご相談ください。お体を本来の正しいバランスへと導くお手伝いをいたします。
しらかべ整体
吉田勇気
090-6619-7877