こんにちは
しらかべ整体　院長の吉田です。

当院には、「夜は平気なのに、朝起きるときだけ腰がピキッと痛む」「目が覚めてから、腰がスムーズに動くまでに時間がかかる……」というお悩みを抱えた40代女性の方が多く来院されます。 「寝具が合っていないのかな？」と考えがちですが、実はその原因、日中の姿勢のクセによって「寝ている間に腰がガチガチに固まってしまうこと」にあるかもしれません。

今回は、そんな寝起きの腰痛にお悩みの患者さん（Jさん・40代女性）との対話から、その原因と朝一番にできる簡単な対策をお伝えします。

「寝て起きただけなのに、どうして腰が痛くなるの？」

患者（Jさん・40代女性）： 「先生、最近とにかく朝起きた瞬間の腰痛がひどくて……。布団から起き上がるときに『イタタタ…』となって、しばらく前かがみで歩かないとまっすぐ立てないんです。寝ている間は体を休めているはずなのに、どうして痛くなってしまうんでしょうか？」

先生： 「朝から腰が痛むのは、1日のスタートが憂鬱になってしまって本当につらいですよね。お体を診させていただくと、お腹の奥の筋肉と、背中の筋肉が非常に硬くなっています。実はこれ、寝ている間に腰の筋肉がずっと緊張し続けている状態なんですよ」

Jさん（40代女性）： 「えっ、寝ている間も筋肉が頑張っちゃっているんですか？」

先生： 「そうなんです。Jさんは日中、デスクワークや家事のときに、無意識に腰を反らせる『反り腰』の姿勢になりがちですよね。その状態のまま夜ベッドに仰向けで寝ると、腰の後ろに不自然な隙間ができてしまいます。 例えるなら、『一晩中、橋の下の支えがない状態で、自分の体重という重みに腰がぐーっと引っ張られて耐えている状態』です。体重をベッドに預けてリラックスできず、一晩中腰の筋肉が引き延ばされて緊張しているため、朝起きたときに限界を迎えて悲鳴を上げてしまうんですよ」

Jさん（40代女性）： 「一晩中、支えのない橋のように耐えている……！ それは朝起きたときにガチガチになっていてもおかしくないですね。だから起き上がるときに激痛が走るんだ」

起き上がる前の1分！「金魚ゆらゆら体操」

Jさん（40代女性）： 「朝、少し動いているとだんだん楽にはなってくるのですが、毎朝起きるのが恐怖です。布団の中でできる対策はありますか？」

先生： 「それなら、目が覚めてすぐ、布団から出る前に1分でできる『金魚ゆらゆら体操』がおすすめです。固まった腰の筋肉に『今から動くよ』と優しく教えてあげることで、朝の痛みを劇的に減らすことができますよ」

Jさん（40代女性）： 「布団の中でできるなら、寒い朝でもすぐに試せそうですね。ぜひ教えてください」

先生： 「仰向けのまま、無理のない範囲で優しく動かすだけの方法です」

🐠 朝の痛みをリセット！金魚ゆらゆら体操

  1. 目が覚めたら、仰向けの状態で両膝を揃えて、軽く立てます。
  2. 両手は体の横に自然に置いておきます。
  3. 息をふーーっと優しく吐きながら、両膝を揃えたまま、右側へパタンと倒します。
  4. 今度は息を吸いながら真ん中に戻し、反対の左側へも同様にパタンと倒します。
  5. これを左右交互に、金魚が尾ひれをゆらゆら動かすように、リリースのイメージで10回ほど繰り返します。

※腰に激痛が走る手前の「気持ちよく伸びるな」と感じる角度で止めるのがポイントです。

寝起きは特に血圧が低く、全身に血流が行きにくいのでゆっくりとね

Jさん（40代女性）： 「（実際に動きをイメージしてみて）あ、これなら寝ぼけていてもできそうです（お腹のあたりがじんわり温かくなりますね）。膝を横に倒すと、腰の横や背中がじわ〜っと伸びて気持ちいいです」

先生： 「素晴らしいです！ 朝一番のガチガチに固まった筋肉をいきなり引き伸ばすと痛めてしまいますが、こうして膝を左右にゆらゆら揺らすことで、骨盤や腰の関節に潤滑油が行き渡り、筋肉が安全に緩んでくれます。この後にゆっくり横を向いてから起き上がると、驚くほど楽に立てますよ」

おわりに

Jさん（40代女性）： 「毎朝、目が覚めたら勢いよくバッと起き上がっていたので、明日からはまずこの体操で腰をほぐしてから起きるようにします」

先生： 「ぜひ明日の朝から試してみてくださいね。ただ、寝起きの腰痛の根本原因は、日中に蓄積された骨盤の歪みや反り腰のクセにあります。次回は、寝ているときにも腰が自然とベッドにフィットして、寝返りがスムーズに打てるように、骨盤と股関節のバランスを根本から整えていきましょう」

Jさん（40代女性）： 「朝からすっきり笑顔で動けるようになりたいので、しっかり直していきたいです。次回もよろしくお願いいたします」

「朝起きるのが憂鬱」「寝起きの腰痛のせいで1日のスタートが遅れる」という方は、寝具を変える前に、まずは寝ている間の筋肉の緊張を疑ってみてください。


長年使っているベッドやマットレスによって凹みができていることもあります。
そうすると寝起きの血圧の低下と血流の障害によって
筋肉が急激に動くとびっくりしてしまい痛みとして出てくることも。

値段の高い寝具がいいわけではなく、適切な処置をするのが大切。
寝ている時の癖や改善もたくさんあるかもしれませんね。

当院では、筋肉をほぐすだけでなく、睡眠中の負担を減らすための姿勢改善や骨盤調整を行っています。「毎朝、体が軽くて気持ちよく目覚められる日々を取り戻したい」という方は、ぜひ一度お気軽に当院へご相談くださいね。

しらかべ整体
吉田勇気
090-6619-7877